만성염증 관리를 위한 식생활 개선 후기

와이프와 제가 만성염증으로 10년 이상 고생을 하고 있어서 우리는 염증 관리에 대단히 민감합니다. '아프다면 만성염증 때문입니다'란 책을 읽고 느낀 점이 많아 책에서 조언하는 대로 식생활 개선을 했습니다. 

 

워낙 고기를 좋아하는 가정이어서, 생선을 먹는다는 것이 어색하고, 요리하는 것도 익숙하지 않았지만, 생존을 위해 한다는 마음으로 저부터 솔선하여 식생활 개선을 했습니다. 

 

그 내용을 함께 공유드립니다. 

 

 

 

1. 염증관리를 위한 식생활 

 

오메가 3 지방산에 들어있는 EPA, DHA, α-리놀렌산이 염증세포가 생기지 않도록 방어해 주는 역할과 함께 염증세포 자체를 파괴하는 기능이 있기 때문에 오메가 3 지방산 섭취를 늘리라는 것이 핵심입니다.

 

이 오메가3 지방산은 생선 기름과 들기름, 아마씨유에 많기 때문에 식생활에 이 식품들을 상시 섭취할 수 있도록 자연스럽게 껴 넣는 것이 중요하다는 논리입니다. 

 

일단, 저는 생선부터 고민을 해 보았습니다. 

 

오메가 3이 풍부한 생선은 꽁치, 고등어, 멸치 등이 있습니다. 여기서 제가 집 근처 작은 마트에서 구할 수 있는 생선은 고등어와 삼치, 가자미 3종류였습니다.

 

생물로 파는 것도 있었고, 냉동으로 판매하는 것도 있었습니다. 저는 냉동으로 구매를 했고, 일주일에 4일은 생선이 식탁에 오를 수 있도록 넉넉하게 사서 냉동실에 넣어 두었습니다. 

 

대부분 한조각에 200그램씩 개별포장이 되어 있었고, 어떤 것은 두 조각에 400그램씩 포장되어 있었습니다. 제가 먹어보니 혼자면 400그램, 두 명이면 500그램이 적당했습니다. 

 

그런데, 이 냉동으로 판매하는 생선이 두종류로 나뉩니다. 하나는 생물을 그대로 얼린 것이고, 다른 하나는 이미 조리를 해서 비린내를 없애는 가공처리를 한 다음 얼린 것입니다. 

 

그 차이를 몰라 두 종류의 냉동생선을 모두 구입해 요리를 해 먹어 보았는데, 조리시간에 차이가 있을 뿐 맛에는 큰 차이가 없었습니다. 

 

오븐으로 생선을 구워먹었는데, 조리가 된 생선은 3분만 데우면 먹을 수 있었고, 생물로 된 생선은 185도로 17분 조리했을 때 가장 먹기 좋았습니다. 

 

생선구이를 만들 때는 반드시 종이 포일에 싸서 올리브유를 듬뿍 뿌려서 오븐에 넣었습니다. 그러면, 육질도 촉촉해지고 몸에 좋은 생선 기름이 흘러내릴 염려도 없기 때문입니다. 

 

그리고, 먹기 전 레몬 반개를 잘라 즙을 충분히 뿌려서 먹는데 비린내도 잡아주고, 비타민C도 보충하고 훌륭한 레시피가 되었습니다. 

 

이렇게 일주일에 4일은 생선을 먹고 있습니다. 굽거나 설거지 모두 제가 하기 때문에 와이프와 딸은 제가 하는대로 놔둬서 비교적 빠르게 생활습관으로 자리 잡았습니다. 

 

그다음은 오일입니다. 

 

우리 집에서는 식용유와 올리브유 2가지 종류를 사용합니다. 

 

그런데, 책에 따르면 식용유는 오메가 6 지방산이 가득하니 절대 사용하지 말라고 하여 지금 남은 식용유만 계란 프라이를 할 때 모두 쓰면 더 이상 구입하지 않으려고 합니다. 

 

올리브유는 염증확산에 크게 영향이 없어서 먹어도 좋다고 했고, 특히 가열해서 조리하는 음식에는 올리브유가 적당하다고 하여 기존의 식용유를 대체하여 사용하기로 했습니다. 

 

그러면, 오메가3가 풍부한 오일을 먹어야 하는데, 대표적인 것이 아마씨유와 들기름이었습니다. 

 

와이프가 들기름은 떨어지지 않게 사 두는 편이라 괜찮은데, 아마씨유는 먹어본 적이 없어서 제가 2병을 먼저 주문해 보았습니다. 아마씨유는 기존에 참기름 대용으로 사용하면 됩니다. 

 

비빔밥을 해 먹거나, 나물을 무칠 때 참기름 대신 아마씨유를 넣는 것입니다. 

 

아마씨유를 구입할 때 보면 유기농으로 냉압착을 한 것이 있는데, 굳이 유기농에 집착하지는 않아도 될 듯합니다. 저는 캐나다산 아마씨유로 저온 압착한 국내 생산제품을 사용하고 있습니다. 

 

중요한 것은 냉장고에 보관하고, 너무 오래 보관하지 말고 한두달 내에 먹는 것이 좋다는 것입니다. 

 

저자의 말로는 생선을 먹지 못하는 날 아마씨유로 오메가3를 보충하면 좋다고 하니 틈틈이 요리할 때 자주 사용하려고 합니다.  

 

 

 

2. 꾸준한 영양제 섭취 

 

저자가 책에서 제안한 오메가3 섭취방법은 아래 3가지입니다. 

 

① 등푸른 생선을 많이 먹자

② 아마씨유와 들기름을 많이 먹자

③ 힘들면 EPA, DHA이 함유된 영양제를 먹자

 

생선먹기와 오일 먹기는 생활패턴으로 자리를 잡아가고 있고, 마지막 남은 것은 영양제인데 이것은 제가 2년 전부터 관심이 있어서 꾸준히 먹고 있었기 때문에 현재 상태를 그대로 유지하려고 합니다. 

 

저는 프로바이오틱스, 오메가3, 비타민D 이렇게 3가지 종류의 영양제를 매일 먹고 있습니다. 모든 영양제는 염증 관리에 관련이 있는 것들입니다. 

 

프로바이오틱스는 장내 유익한 유산균을 증식하는데 도움을 주는 것인데, 장 자체가 우리 몸에서 가장 큰 면역기관입니다. 이 면역기능이 몸안에 발생하는 염증 확산을 막아주는 역할을 합니다. 

 

염증은 이러한 면역기능이 균형을 이룰 때 통제가 되기 때문입니다. 

 

오메가3는 사실 염증 관리 때문만에 먹는 것은 아니고, 제 비염에 도움이 되기 때문에 먹기 시작했습니다. 오메가 3은 혈액의 흐름을 좋게 하여 건조한 눈에 도움을 준다고 되더 있거든요. 비염이 시작되면 눈 가려움증이 심한데 오메가 3이 약간 도움이 됩니다. 

 

다행히 오메가3는 자체에 EPA, DHA가 풍부하기 때문에 만성염증에는 직접적인 효과가 있겠죠. 

 

비타민D는 햇볕만 쬐면 자연히 생성된다고 알고 있는데, 사실 현대인은 연중 비타민D 부족에 시달린다고 합니다. 이게 부족해지면 면역기능이 깨져 염증이 생긴다는데, 비타민D 자체가 염증을 없애는 역할을 하는 것은 아니고, 면역체계의 균형을 맞춰 준다는 점에서 중요합니다. 

 

이 영양제들은 최소 3개월 이상은 먹어야 몸에 조금 영향을 주기 시작한다고 합니다. 저는 벌써 거의 2년째 매일 먹고 있지만, 특별히 몸에 좋아진다는 느낌은 없습니다. 

 

사실 만성염증이 악화되지만 않으면 다행이라고 생각하여 습관적으로 먹고 있으니 크게 부담은 없습니다. 염증 관리를 잘하면 죽기 전까지 정상적인 인지능력을 유지하면서 살 수 있다고 하니, 영양제 섭취는 가능하면 앞으로도 유지를 하려고 합니다. 

 

 

 

3. 건강한 삶이란?  

 

제가 생각하는 건강한 삶이란 죽기 전까지 온전한 정신을 가지고 살다가 노화로 죽음을 맞이하는 것입니다. 

 

병으로 아파서 오랜기간동안 병원에 입원해 있다가 죽음을 맞이하거나, 치매에 걸려 잠차 기억을 잃어버려 가족들을 잊은 채 생명만 유지하다가 죽는 것은 제가 가장 경계하는 일입니다. 

 

몸은 한번 망가지면 회복하기 힘든 특성이 있습니다. 때문에, 가끔 뉴스나 신문에 큰 질병에서 획복한 사람들의 기사를 보면 큰 존경심이 느껴집니다. 

 

병에 걸려 병원신세를 지거나, 정신이 혼미해져 갖혀 지내지 않으려면, 제일 중요한 것은 식생활입니다. 그리고 두 번째는 스트레스입니다. 

 

이제 회사를 퇴직하고 은퇴생활을 즐겨야 할 시기가 오니 문득 건강에 대한 걱정이 많아졌습니다. 젊었을 때 왜 그렇게 많은 담배를 피우고, 술을 마셨는지 후회가 됩니다. 

 

덕분에 제 폐와 간, 내장은 상당히 손상되었을 테니까요. 하지만, 이미 지난일에 대해 후회를 해 봐야 소용없는 일이고, 앞으로 제대로 관리하면 되는 것입니다. 

 

어차피 내 몸인데 내가 관리하지 않으면 누가 해 줄 사람도 없지 않나요? 

 

이렇게 건강걱정을 하기 시작하면서부터 회사에서 가능하면 스트레스를 안 받으려고 노력 중입니다. 다행히 분위기가 바뀌어 야근과 주말출근이 어려워진 것은 정말 다행스러운 일입니다. 

 

내가 밤을 새서 일하고, 주말에 열심히 일해서 나와 내 가족에게 직접적으로 도움이 된다면 할 수 있지만, 회사를 위해서 야근과 주말근무를 하는 것은 이제 지양해야 할 때가 아닌가 합니다. 

 

그 시간에 조금이라도 딸과 배우자를 위해 시간을 함께하는 것이 노후와 건강한 삶을 위해 필요하니까요. 

 

 

 

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제가 만성염증을 두려워해 몇 가지 글을 정리해 놓은 것이 있으니 관심 있는 글이라면 한번 읽어 보세요. 제가 정리한 글은 저도 가끔 리마인드를 위해 읽거든요. 

 

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