'아프다면 만성염증 때문입니다'에서 알려주는 염증 치료방법

저는 10년간 비염으로 고생하고 있고, 와이프는 심한 천식으로 고생하고 있습니다. 이 두 가지 증상은 대표적인 만성염증으로 인한 질병입니다. 그 치료방법을 알려주는 책을 읽었습니다. 

 

염증에 대한 공부를 하던 중 '아프다면 만성염증 때문입니다'란 책을 읽고 염증에 대해 좋은 지식을 쌓게 되었습니다. 이 책 덕분에 앞으로 어떻게 식생활을 해야 할지 구체적인 방법을 깨닫고 와이프와 식단을 바꾸게 되었습니다. 

 

책의 주요한 내용을 살펴보고, 몸에 만성염증의 증상이 있으신 분은 함께 실천하시면 좋겠습니다. 

 

 

 

1. 좋은 염증과 나쁜 염증 

 

염증은 모두 나쁜 것이라고 생각할 수 있지만, 급성염증은 좋은 염증이라고 볼 수 있고, 만성염증은 나쁜 염증이라고 생각할 수 있습니다. 

 

급성 염증을 좋다고 표현한 이유는 일정 시간이 지나면 자연스럽게 나을 수 있고, 몸의 이상반응에 대한 자연스러운 면역 저항이기 때문입니다. 

 

예를 들면, 모기에 물러 가렵고 붓는 증상과 운동을 과도하게 해서 근육통이나 염좌가 생기는 경우입니다. 이 경우는 일정 기간이 지나면 원인이 사라지면서 원래 상태로 깨끗이 돌아갑니다. 이것은 몸을 지켜주는 고마운 자가면역 시스템 중 하나입니다.

반면 만성염증은 증상이 눈에 잘 보이지 않고 오래 지속되는 특징이 있습니다. 이라고 하는데, 증상이 눈에 띄지 않고 질질 끌며 계속되는 특징이 있습니다. 바로 이 염증이 문제입니다.

 

만성염증이 몸에 얼마나 퍼져있는지 알 수 있는 수치가 있습니다. 

 

hs-CRP(high-sensitivity C-Reactive Protein. 고민감도 C 반응성 단백 시험)입니다. 염증이 일어나면 간은 몇 가지 단백질을 생성해 혈류를 통해 전신에 흘려보냅니다. 그중 하나가 CRP라는 단백질입니다. 건강 검진 후 받게 되는 건강 진단 결과서를 잘 살펴봅시다. 유의해야 할 CRP 수치의 기준은 다음과 같습니다.

 

  • 0.3mg/dl 이하 - 기준 범위
  • 0.31~0.99mg/dl - 요주의
  • 1.00mg/dl 이상 - 비정상

CRP 수치는 급성염증 여부를 판단하는 기준으로 쓰입니다. 몸 어딘가에 급성 염증이 있으면 CRP 수치가 단번에 확 올라가기 때문입니다. 평소에 CRP 수치가 거의 0에 가까운 사람도 가벼운 감기라도 걸리면 비정상 수치까지 올라가기도 합니다.

그러나 만성염증은 ‘다소 높은’ 정도에 머무르게 될 것입니다. 기준 범위에 들어갔다고 안심하지 말고, ‘0’에 가까운 수치일수록 안심할 수 있습니다.

 

 

 

2. 죽기 전까지 건강하게 사는 방법 

 

죽기 전까지 건강하게 사는 방법은 최대한 만성염증을 통제하는 것입니다. 몸에 염증수치가 높을수록 일찍 죽는다는 것은 이미 과학적으로 증명이 되었으니까요. 

몸속에 만성염증을 달고 사는 사람일수록 수명이 짧은 경향을 보입니다. 일본의 게이오기주쿠대학교 의학부와 영국의 뉴캐슬대학교가 시행한 공동 연구에 따르면 85~99세, 100~104세, 105세 이상의 모든 연령대에서 CRP를 비롯한 염증 수치가 높은 사람이 낮은 사람보다 일찍 사망했습니다.

반대로 염증 수치가 낮은 사람들이 높은 사람보다 인지 기능과 일상생활의 자립도가 높았습니다. 그 말은 염증을 통제하면 건강수명도 길다는 것을 추정할 수 있습니다.

 

즉 염증관리를 잘하는 사람은 죽기 전까지 건강하게 살 수 있다는 뜻입니다. 

지금까지 다음과 같은 사실이 다양한 연구로 밝혀졌습니다.

• 치주염이 있는 사람은 치매에 걸리기 쉽다.
• 당뇨병이 있는 사람은 치매에 걸리기 쉽다.
• 우울증에 걸린 적이 있는 사람은 치매 걸리기 쉽다.

우울증, 치주염, 당뇨병, 이 모든 병의 근저에는 만성염증이 있습니다. 추가적으로 비만도 만성염증을 확대시키는 역할을 하고 있습니다. 

 

이런 만성염증을 통제하는데 가장 효과적인 방법은 식생활 개선입니다. 

 

단순히 먹는 것을 조절하여 만성염증이 생기지 않도록 관리를 할 수 있는데, 그 핵심은 EPA · DHA입니다. 이 두 가지 성분은 염증을 잡는 최고의 성분입니다. 

• EPA(EicosaPentaenoic Acid. 에이코사펜타에노산

• DHA(DocosaHexaenoic Acid. 도코사헥사에노산

 

EPA와 DHA는 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있고 몸에 좋다고 알려져 있습니다. 특히 EPA는 혈관에 좋은 성분, DHA는 뇌에 좋은 성분으로 기억하는 사람이 많습니다. 

하지만, 이것들이 지금 ‘염증을 막는 전달물질’로 주목을 끌고 있습니다. 그 점을 설명하려면 아라키돈산과 어떤 관계가 있는지부터 살펴봐야 합니다.

아라키돈산도 EPA·DHA도 지방산의 일종입니다. EPA와 DHA는 바다 생선의 기름에 많이 함유되어 있고, 아라키돈산은 고기나 달걀, 식물 등 육지 식품에서 채취되는 기름에 많이 함유되어 있습니다.

아라키돈산도 EPA·DHA도 몸에 필요한 지방산이지만 ‘다른 팀’에 소속된 지방산입니다. 그리고 아라키돈산과 EPA·DHA는 세포 표면을 두고 ‘의자 뺏기 게임’처럼 경쟁하는 관계입니다.

세포막의 주성분은 인지질이며 EPA·DHA도 아라키돈산도 인지질로서 세포막에 들어갑니다. 그때 EPA나 DHA를 많이 섭취하면 세포막에 들어 있던 아라키돈산이 쫓겨납니다. 아라키돈산이 앉을 수 있는 ‘의자’가 줄어들면 세포의 성질이 변합니다.

 

• EPA나 DHA가 많은 의자를 차지한 세포에는 염증이 쉽게 생기지 않는다.
• 아라키돈산이 많이 앉은 세포에는 염증이 쉽게 생긴다.

아라키돈산이 많은 세포가 어떤 자극을 받으면 세포막에서 아라키돈산이 밖으로 배출되어 여러 효소의 영향을 받으면서 잇달아 염증을 일으키는 전달물질로 변하는 것입니다.

한편으로 세포막에서 일어난 의자 뺏기 게임에서 EPA나 DHA가 우세해지면 아라키돈산에서 생성되는 염증을 만드는 전달물질의 양이 감소합니다. 그런 의미에서 EPA와 DHA를 많이 섭취하는 것은 염증을 억제하는 것으로 이어집니다.

 

또 하나, 최근 연구로 밝혀진 사실이 있습니다. 세포막을 둘러싼 ‘의자 뺏기 게임’의 결과, EPA가 항염증 전달물질로 변신한다는 것입니다.

 

즉, EPA·DHA는 염증이 일어나는 것을 간접적으로 방해하고, 동시에 직접적으로 염증을 제거하는 힘이 있는 전달물질로 변한다는 것입니다.

 

 

3. 염증 제거를 위한 식생활 개선 

 

염증을 통제하기 위해서는 오메가-3 지방산을 많이 섭취해야 하며, 오메가-6 지방산 섭취를 최소화해야 합니다. 오메가-9 지방산은 염증 확산에 큰 영향을 미치지 않으므로 적당히 섭취해도 됩니다. 

 

염증을 줄이기 위해서는 오메가-6 지방산을 되도록 피하고, 오메가-3 지방산을 먹어야 하는데, 한국인은 오메가-6 지방산을 과다 섭취하는 경향이 있어, 오메가-3 지방산(EPA·DHA)을 의식하여 충분히 섭취할 필요가 있습니다. 

 

구체적으로 알아봅시다. 

 

오메가-3 지방산

 

오메가-3 지방산의 대표 주자는 EPA, DHA, α-리놀렌산이다. 생선 기름이나 들기름, 아마씨유, 치아시드오일, 호두 등에 많이 함유되어 있다. α-리놀렌산은 체내에서 총량의 약 5%가 EPA와 DHA로 변환됩니다.

오메가-6 지방산

 

오메가-6 지방산의 대표 주자는 리놀산이다. 옥수수유, 콩기름, 해바라기씨유 등 튀김이나 샐러드나 차가운 음식에 잘 쓰이는 기름에 많이 포함되어있다. 리놀산은 몸속에서 아라키돈산으로 변환됩니다.
 
오메가-9 지방산

 

오메가-9 지방산의 대표 주자는 올레산이다. 올리브유, 해바라기씨유 등에 많이 포함되어 있습니다. 염증 증가에 관련 없기 때문에 안심하고 먹어도 됩니다.

 

우리가 오메가-3을 섭취할 수 있는 방법은 3가지가 있습니다. 

 

①

EPA나 DHA가 풍부한 생선을 먹는 것입니다. 물론 육류도 중요한 단백질입니다만, 점심으로 고기를 먹었으면 저녁에는 생선을 먹는 식으로 번갈아가며 먹으면 좋습니다. 

②

체내에서 EPA·DHA로 변환되는 α-리놀렌산을 많이 함유한 아마씨유나 들기름을 주기적으로 섭취합니다.

③

생선을 잘 못 먹는 사람은 EPA·DHA가 함유된 건강기능식품(영양제)을 섭취합니다.

 

4. 오메가-3를 효과적으로 섭취하는 방법

 

생선은 그릴로 구우면 좋은 기름이 아래로 떨어지기 때문에 종이 포일에 싸서 프라이팬에 구우면 좋습니다. 생선 기름은 쉽게 산화되고 열을 가하면 녹아버립니다. 그래서 ‘얼마나 기름을 보존하면서 조리하는가’가 중요합니다.

 

종이호일에 생선을 싸서 구우면 기름까지 다 먹을 수 있고, 엑스트라버진 올리브 오일을 뿌려서 구우면 풍미도 좋고 EPA나 DHA가 산화되는 것도 막을 수 있습니다.

그밖에 찜이나 국물 요리, 수프로 만들어 국물까지 다 먹는 것도 좋습니다. 조릴 때는 평소보다 약간 조림장을 싱겁게 해서 염분과 당분을 줄이고 국물까지 먹으면 됩니다. 그렇게 하면 조림장에 녹아난 EPA와 DHA를 전부 섭취할 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산이 많은 기름은 아마씨유와 들기름입니다. 이 기름들은 열에 약하므로 요리를 할 때 사용하기에는 적합하지 않습니다. 주스나 요리 마무리 단계에 1작은술을 떨어뜨리면 좋습니다. 들기름, 아마씨유는 체내에서 EPA·DHA로 변하는 α-리놀렌산이 많이 함유되어 있으므로 생선을 먹지 못하는 날에 먹으면 좋습니다. 

쉽게 산화되므로 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 개봉한 뒤에는 되도록 빨리 사용해야 합니다. 산화하면 맛과 영양가가 변하므로 한 달 내에 전부 사용하는 것을 권장합니다.

또 열에 약하기 때문에 가열 조리에는 적합하지 않습니다. 소금, 후추나 간장 또는 드레싱 대신 사용하고, 요구르트에 섞거나 된장국이나 수프에 떨어뜨리는 등 생각보다 다양한 요리에 쓸 수 있습니다.

오메가-6 지방산 기름은 사용하고 싶지 않지만, 오메가-3 지방산은 가열 조리에 적합하지 않습니다. 그래서 추천하고 싶은 것이 오메가-3 지방산과 충돌하지 않고 염증과도 거의 상관이 없는 오메가-9 지방산을 많이 함유한 기름입니다. 오메가-9 지방산은 쉽게 산화되지 않으므로 가열 조리에 적합합니다.

대표 제품이 올리브유입니다. 올리브유에 함유된 지방산의 60~70%가 올레산(오메가-9 지방산)으로 염증 확산에 영향을 주지 않습니다. 올리브유로 음식을 조리하고 완성된 요리나 샐러드에 오메가-3 지방산 오일을 끼얹어서 먹어보세요. 그러면 오메가-6 지방산을 거의 사용하지 않아도 됩니다.

 

 

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위에서 만성염증 관리를 위해 식생활 개선이 어려우면 영양제를 먹어보라고 권했는데, 제가 만성염증 관리를 위해 먹고 있는 영양제 3종 세트를 소개해 드립니다. 

 

영양제 추천 : 만성염증을 위한 3종 세트